10 советов от HRD, как устоять на ногах и сберечь психическое здоровье в кризис

Кризис — это не только проблемы, это и возможности.  Аня Кваскова, HRD Realweb, делится своими инструментами для переживания стрессовых ситуаций.

1. Сузить горизонт планирования, но не перестать мечтать

Любой кризис вызывает панику из-за неопределенности. Мы привыкли к стабильности, но сегодня как будто потеряли почву под ногами. А наш горизонт планирования сузился до дня или недели.

Читайте также: Пять советов, что компания может сделать для психологической поддержки своих сотрудников

Для меня это особая боль. Мне всегда помогала налаженная система: составление годовых проектных планов, квартальное заполнение «колеса баланса», календарь встреч и событий. В марте 2022 года я стала испытывать большую тревогу из-за неопределенности. Но после грусти о привычном образе жизни я начала себя «вытаскивать за волосы из этого болота», как Мюнхгаузен. Сформулировала для себя три момента:

1. Поняла, что никогда не контролировала будущее на 100%. Многое в жизни и раньше шло не по плану, и в итоге я жива, здорова и счастлива. Стрессовые ситуации, которые казались катастрофическими, сделали меня сильнее и мудрее. Поэтому сейчас выбираю довериться Вселенной и себе. Мне удастся найти выход из сложных ситуаций, ведь я так делала уже не раз. Мне нравятся слова Ярослава Гашека: «Пусть будет так, как будет, ведь как-нибудь да будет. Ведь никогда так не было, чтобы никак не было».
2. Я могу продолжать планировать. Просто нужно четко определить, на что я могу влиять, стараться быть гибкой при изменении планов и включить критическое мышление. Это мой вектор развития, которому я рада. Самое время учиться искусству маленьких шагов и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
3. Никто, никогда и никакие обстоятельства не запретят мне мечтать. Цели-целями, а вот визуализировать желания я продолжу. Это тоже работает. Говорят, мысли материальны — давайте материализовать хорошее .

2. Разрешить себе и другим быть собой

Иногда меня как будто накрывает волной, как и всех — это огромный спектр негативных эмоций от ярости до бессилия. Каждый по-разному себя проявляет в эти моменты эмоционального взрыва или истощения. У одного срабатывает психическая защита, другой поддается общей панике, а кто-то обвиняет других.

Всё это нормально, мы все разные с точки зрения устройства нашей психики и опыта в переживании стрессовых ситуаций. Всем сейчас непросто — это нас объединяет и дает поддержку.

Сейчас особенно важно практиковать принятие себя и своих реакций на происходящее. Пожалуйста, разрешите себе быть самими собой без чувства вины и примите других такими, какие они есть. Это нужно сделать без раздражения, злости и обид.

Примириться с собой мне помогают любые инструменты саморефлексии: от фрирайтинга до беседы с психологом. Чтобы принять других, нужны методики развития эмоционального интеллекта, активное слушание, а также четкие границы в коммуникациях. Важно также не бояться защищать свои личные границы: «так со мной нельзя», «эту тему я обсуждать не готов», «прости, я не в ресурсе, чтобы встретиться и поговорить об этом». Я стараюсь всегда быть открытой и честной с собеседником и давать конструктивную обратную связь. Это помогает установить контакт и решить сложные ситуации.

3. Позаботиться о своем теле

Не секрет, что любой стресс приводит к повышению уровня адреналина, норадреналина, кортизола и сахара в крови и подавляет клетки иммунной системы. А еще большинство из нас в напряженной ситуации начинают игнорировать базовые потребности.

Важно поддерживать свой уровень физических потребностей, чтобы успешно справиться со стрессом: высыпаться, правильно питаться, гулять на свежем воздухе. Это даст нужный импульс телу и психике, а также позволит избежать психосоматических проявлений.

Не занимались раньше спортом? Самое время начать. Не гуляете и не ходите пешком? Запланируйте марафон с друзьями на спор по количеству пройденных шагов или заведите собаку, чтобы совершать прогулки регулярно. Давайте воспринимать режим не как повинность, а как необходимую заботу о себе.

4. Сохранить старые и создать новые «психологические якоря»

В условиях кризиса многое в нашей жизни меняется: приоритеты, рабочие задачи, уровень дохода, условия жизни, привычные коммуникации и занятия. Мы вынуждены подстраиваться, менять свою стратегию и тактику поведения, снижать свои ожидания и уровень комфорта.

Когда столько всего изменилось, особенно важно оставить или приумножить привычки, которые останутся неизменными. Это так называемые психологические якоря — то, что радует и вдохновляет, а также сохраняет связь нашего сознания с реальностью.

Есть мнение, что радоваться сейчас — неловко, неуместно, некрасиво. Но это не так: положительные эмоции — именно то, что нас вытащит из стресса. Жизнь продолжается.  И мне очень хочется, чтобы мы все хорошо постарались, чтобы наша жизнь была счастливой.

Я составила список того, что является для меня ресурсным: например, спорт, ароматерапия, музыка, рисование, общение с близкими людьми и многое другое. Список получился огромным. Уверена, что и у вас он будет немаленьким. Я запланировала для себя занятия на регулярной основе и внесла в свои еженедельные планы такое время, где могу выбрать что-то приятное из этого списка и порадовать себя. Еще в качестве психологических якорей классно использовать музыкальные композиции, картины художников для просмотра, цитаты или даже предметы любимого цвета, который задает определенное настроение. Здесь можно применять всё, что положительно влияет на ваши чувства.

5. Практиковать техники саморегуляции

Про техники саморегуляции сейчас написано очень много постов и статей. Не буду повторяться, просто скажу, что они влияют на тело и психику, которые взаимосвязаны. Методики бывают дыхательные, мышечные, визуальные, медитативные, обонятельные и творческие.

Для снижения стресса я использую аромалампу или прием ванны с эмульгатором и аромамаслами, а иногда просто открываю баночку с эфирным маслом и делаю 5-10 вдохов. Для снижения тревоги рекомендуют применять эфирные масла лаванды, бергамота, шалфея, жасмина, пачули, сандала, кедра, герани, валерианы и базилика. Цитрусовые также отлично влияют на настроение: грейпфрут, апельсин, лимон и мандарин.

Как часто использовать техники саморегуляции? Можно ввести традиции на регулярной основе или использовать их только при ощущении тревоги и стресса.

6. Анализировать и контролировать свои мысли

Это один из ключевых навыков при переживании стресса. Эмоция не появляется сама по себе из ниоткуда — ее предшественником является наша мысль: осознанная или случайно проскользнувшая в подсознании. Если мы хотим научиться управлять эмоциональным состоянием, нам нужно следить за потоком мыслей.

За секунду в голове проносится несколько тысяч мыслей, а ухватить сознанием мы можем только 8-9 из них. Мысли формируются из наших мыслительных привычек, когнитивных искажений и психических защит — это наши установки, которые не всегда соответствуют действительности. Например, «я должен» или склонность к драматизации негативных событий. Как всем этим научиться управлять? Это сложная наука, которой можно учиться не один год, но ключевое — это вывод своих мыслей и установок на уровень осознанности.

Мне нравится методика для проработки этого навыка — СМЭР (Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция). Она помогает разбирать сложные ситуации по кусочкам:

• какое событие произошло;
• какие мысли возникли;
• какие эмоции это вызвало;
• какая реакция последовала на уровне поведения и тела.

Я проходила обучение по СМЭР и вела дневник таких ситуаций. Мне это помогло проработать свои мыслительные установки и сформировать новые — позитивные. Сейчас я стараюсь придерживаться этого принципа: не накручивать себя, опираться на факты, анализировать свои мысли по поводу всего, что происходит в мире и в ближайшем окружении.

7. Развивать критическое мышление

Мы сейчас находимся в лавине информационного шума — на нас валится множество тревожных новостей, нерадостных прогнозов, переживания близких. Это нагнетает обстановку, и мы подхватываем общую волну настроения и не отделяем факты от эмоций и домыслов. Важно научиться критически мыслить — проверять информацию и не реагировать эмоционально.

Признаюсь, с этим мне бывает сложно, поэтому я не читаю новости и не обсуждаю эту тему со знакомыми. Задачу я делегировала мужу — у него есть временной ресурс и критическое мышление для изучения вопроса. Поэтому нужную информацию я получаю от него.

8. Фокусироваться на хорошем

«Что может быть позитивного, когда вокруг столько плохого?» — спросите вы. Положительное тоже есть, и наше «главное хорошее» никуда от нас не делось: наши близкие, друзья, природа, которой безразличен любой кризис. Еще есть мы сами — со всей глубиной, интересами, мечтами и талантами. Вопрос фокуса нашего внимания и опять же мыслительных привычек. Сейчас самое время сместить фокус с материального на духовное. Я считаю, что это огромная зона для развития и большое количество возможностей для каждого из нас.

Как сконцентрироваться на хорошем? Мне помогает «правило будильника»: у меня стоит напоминание на утро и вечер — 5-10 минут, чтобы настроить себя на позитивный день. Я составляю план на день и обязательно планирую что-то, чтобы себя порадовать. Еще 5-10 минут вечером я подвожу итоги дня: что было хорошего, кому я благодарна, в чем я молодец. Мы также ввели традицию «small talks и обнимашки» в нашей HR-команде в Realweb — это короткие ежедневные встречи, где мы говорим о позитивных вещах вне работы.

9. Фокус на самореализации и развитии

Есть такая фраза: «кризис — это время возможностей». Согласны?

Это перспективы в вопросах самореализации в любимом деле, а также обучение новому. Подумайте, чем сейчас вы можете быть полезны компании и какие новые навыки хотели бы получить. Сейчас самое время для мобилизации, обновления и развития — это поможет вам чувствовать себя увереннее, ощущать себя нужным, а также отвлечься от грустных мыслей.

Смотрите также: Как счастье сотрудников влияет на работу компании «АстраЗенека»

10. Чувство юмора

Не знаю, нужны ли здесь комментарии, все знают, что смех снижает стресс и продлевает жизнь. У меня в ситуациях стресса включается какое-то особое чувство юмора. Не всегда мои шутки смешны для окружающих, но мне мое чувство юмора помогает смотреть на ситуацию проще и отвлекаться от негативных переживаний.

Еще я стала регулярно смотреть старые добрые фильмы и комедии — это тоже отвлекает и переводит мысли на позитивный лад.

Если подвести итоги, все не так уж и плохо

Вот основные выводы:

• Кризис — это не только проблемы, это и возможности. Возможности для мобилизации внутренней мотивации и ресурсов, повышения уровня осознанности, для активизации своего личностного и профессионального развития.
• Сейчас самое время для повышения фокуса на заботу о себе и своем внутреннем ресурсе, для смены приоритетов с материального мира на духовный.
• Кризис — это новый опыт в общении с людьми: прокачка эмпатии, принятия и коммуникативной компетентности.
• Кризис — это временно. Сейчас недостаточно информации для принятия решения - это временно. Мы справлялись раньше и сейчас справимся.

Фото Unsplash

При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала HR-tv.ru обязательно