Страх выступлений: как начать дышать и перестать бояться

Страх сцены (боязнь публичных выступлений, аудитории) в психологии называется глоссофобией. И, по оценкам специалистов, такой страх испытывают 95% людей. О том, какие дыхательные практики помогут вернуть равновесие и перестать бояться, рассказывает психолог Александра Кондрахина .

Страх выступлений — один из самых распространенных социальных страхов, но он сопровождает человека не каждый день. Он может «включаться» перед походом на собеседование , во время обсуждения командного проекта или когда предстоит вынужденное чтение доклада, запись видеоурока или интервью.

Читайте также: Как овладеть ораторским искусством

Существует много методов и приемов работы со страхами. Сегодня мы рассмотрим один из них. Снять страх перед выступлением можно при помощи дыхательных практик.

1. Ритмичная ходьба с дыханием

Данную практику следует выполнять на улице (в парке, лесу и т.п.) в любую погоду.

Длина шага — «ширина плеч». Частота шага — 2 шага в 1 секунду. При ходьбе вдох равен выдоху. Например, вдох — два шага и выдох — два шага. Затем увеличиваете количество шагов до 4, 6, 8, 10 на каждый вдох и выдох. Счет ведете до комфортного состояния. А следом уменьшаете количество шагов в обратном порядке — 10, 8, 6, 4, 2 вдоха и выдоха. Следите за тем, чтобы спина была ровная.

2. Продышите свой страх

Выполнять данную практику можно дома, на работе, а затем и в любом месте сидя, лежа или стоя.

Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Переключите свое внимание «внутрь себя». Сделайте обычный вдох и выдох через рот, губы которого собраны в «трубочку» (3 раза). Вспомните или представьте себе ситуацию, которая заставляет вас бояться выступать. Прочувствуйте то место в теле, которое больше всего в этот момент напряжено. Сконцентрируйте свое внимание на этой точке. Сделайте вдох и выдох «через» эту точку. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете снижение напряжения в этой части тела.

3. Дыхание через левую и правую ноздрю

Выполнять это упражнение можно сидя или лежа. Очень помогает непосредственно перед выступлением.

Сядьте поудобнее . Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте равномерные вдохи и выдохи через левую ноздрю. Выполните упражнение 5 раз (цикл вдох-выдох — это 1 раз). Затем поменяйте ноздрю, закрыв ее мизинцем.

Смотрите также: 5 лайфхаков по искусству публичного выступления

Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох и выдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю мизинцем и сделайте вдох и выдох через правую ноздрю. Повторить чередование до 5 раз.

Весь комплекс дыхательных практик необходимо выполнять регулярно.

Фото Pixabay

При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала HR-tv.ru обязательна