5 лучших способов справиться с гневом

С людьми, которые решили взять гнев под контроль, начинают происходить удивительные вещи. Но как бы ни впечатляли внешние проявления спокойствия и уверенности их взрывных коллег, к сожалению, колоссальная работа, которую человек над собой проделал, остается за кадром. У нас есть шанс увидеть невидимое благодаря опыту Валентины Ватрак , директора по организационному развитию компании Rambler&Co .

Про управление гневом написано очень много книг, снят великолепный смешной фильм, и это один из частых запросов, с которым работают психологи, коучи и консультанты. Некоторые из них предлагают весьма экстравагантные способы борьбы с проблемой, и я иногда смеюсь до слез, слушая рассказы некоторых людей. Универсальных рецептов в этой области нет и не может быть.

Читайте также: Кто я: каков он, путь через гармонию к успеху

Ведь люди сильно отличаются по типам информационного метаболизма, основываясь на теории типологии личности Юнга, и для кого-то проявление гнева является обычным инструментом влияния и коммуникации, и, следовательно, не воспринимается этим человеком как стресс, неэффективное использование своих эмоциональных ресурсов, и не вызывает у него самого потребности меняться. В таких случаях пожелания об изменениях возникают у близких ему людей.

На мой взгляд, есть три способа выработать свои индивидуальные алгоритмы по возвращению себя в ресурсное состояние после вспышки гнева: саморефлексия (может включать обратную связь от близких, друзей, коллег), работа с коучем и консультации с психологом. В этой статье пойдет речь о моем личном опыте управления гневом, и об опыте руководителей, которые приходили ко мне с таким запросом как к коучу.

Я выросла в такой эмоциональной семье, в которой, прожив один день без разговоров на повышенных тонах, начинаешь волноваться, а не заболел ли кто. Таким образом, весь арсенал волевого воздействия: испепеляющий взгляд, громкий командный голос, ледяной непреклонный тон, железная аргументация – был уже наработан к совершеннолетию. Вот только его применение забирало много энергии, и оказывалось бессмысленно потраченным временем и испорченными отношениями.

Начнем с выявления лучших способов возвращения себя в ресурсное состояние, а в конце статьи поговорим о профилактических действиях, которые помогают в такое состояние не попадать.

При составлении своего списка лучше начать с вопросов, которые нужно себе задать:

Что вы хотите в ситуации, когда вы испытываете гнев?

Почему это важно?

Как вы можете управлять своим гневом?

Как вы узнаете, что вы уже вернулись в ресурсное состояние?

Что помогает вам вернуться в ресурсное состояние?

Если не получается составить такой список самостоятельно (на самом деле, это может быть не список, а только один, но очень действенный метод), нужно обратиться к коучу или другу. К кому-то, кто умеет слушать.

Мой основной список, который сильно пересекается наработками девяти руководителей, которые ко мне приходили с таким запросом, выглядит так:

- дыхание;

- избегание встречи с источником гнева в течение какого времени;

- яркие позитивные образы;

- упражнение «Диссоциация»;

- звонок другу.

Есть много дыхательных практик, описание которых можно найти в Интернете, но я предпочитаю не усложнять. Я просто представляю, как будто делаю приседания в спортивном зале с акцентированным выдохом на усилие. Сорок приседаний на каждую ногу – и взрыв норадреналина уже направлен в созидательное русло: ситуация, вызвавшая приступ гнева, уже воспринимается штатной и требующей конструктивных действий, а не эмоций.

Поскольку часто причиной гнева являются действия конкретных людей, то их присутствие иногда еще больше усугубляет нарастание негативных эмоций. Лучше бывает обезопасить себя от такого нарастания, совершив организационные действия. Я, например, специально назначаю встречу с таким человеком на следующий день или через день. Тогда встреча проходит в более спокойном состоянии.

Разумеется, действия другого человека могут провоцировать возвращение гнева, и применять в его присутствии метод дыхательной гимнастики вряд ли получится, и вот здесь очень хорошо работает метод ярких позитивных образов. Для меня лучшая метафора - это яркий оранжевый апельсин или подсолнух. Я сразу представляю себя солнечным днем среди высоких подсолнухов, и мне не хочется поддаваться на провокации.

Здесь возможны разнообразные варианты. Так, например, один руководитель, который создавал свой инструментарий по управлению гневом, сделал в своем телефоне специальный фотоальбом. В него он собрал свои фотографии моментов, когда он был счастлив. Он открыл этот альбом прямо на встрече с человеком, который вызывал у него сильнейшее раздражение, и сразу почувствовал, что у него изменилось настроение – в результате ему удалось провести эту встречу конструктивно.

Как известно, диссоциация – это выход из переживания в состояние наблюдателя ситуации со стороны. Такой подход позволяет выключить свои эмоции и принимать взвешенные и лишенные ограничений решения. Диссоциация может быть пространственная или временная. Мне больше подходит временная диссоциация, когда как будто рассматриваешь вызвавшую гнев ситуацию спустя 10 лет. Восприятие меняется кардинальным образом, а гнев уходит.

И средство звонок другу (мужу, жене, маме, папе, сестре, брату, сыну, дочери, бабушке, дедушке) должно быть в арсенале у каждого. И важно,  чтобы этот человек мог быть для вас авторитетом, источником энергии или просто тем, кто вас хорошо понимает. Идеальный вариант, когда вам даже не приходится говорить о ситуации, которая вызвала у вас разрушающий гнев. Иногда важно просто услышать голос правильного человека и обменяться ключевыми фразами.

Мой дополнительный список обычно действует в нерабочих условиях. В офисе не получается надеть кроссовки и стать на беговую дорожку, или поехать по лесу на велосипеде, или взять холст, кисточки и краски и погрузиться в мир визуального творчества. Но дома после общения с красками и холстом от гнева не остается и следа.

Также хочу поделиться опытом людей, с кем я работала как коуч. Их списки включали музыкальную подборку под названием «От гнева к созиданию», поедание лимонных долек, приготовление еды, танцы (конкретно танго в собственном кабинете), караоке, рыбалка, помещение человека, вызывающего гнев, в позитивную ситуацию, игра в танки. Каждый человек – индивидуальность, и если он осознает потребность избавиться от разрушительных последствий гнева, то он может сам себе выписать рецепт. Надо только научиться себя слышать.

А теперь немного о профилактических действиях. Человек испытывает гнев в стрессовых ситуациях при постоянных перегрузках. Мы меньше подтверждены стрессу, если:

- регулярно занимаемся спортом (и для этого не нужно ездить в спортзал, так как приседать можно везде);

- регулярно обнимаемся с любимыми людьми (с детьми особенно);

Читайте также: Буря в стакане воды: как усмирить свой гнев

- занимаемся творчеством;

- путешествуем и проводим время на открытом воздухе;

- принимаем участие в развивающих мероприятиях.

Если вы делаете хотя бы одно действие из вышеперечисленных, то вам будет легче справляться с гневом или совсем от него избавится.

Фото Pixabay

При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала HR-tv.ru обязательна